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栄養士のお話とお料理レシピ紹介
健康づくりに役立つお話とお料理レシピを当コーナーでご紹介します。
栄養士のお話とお料理レシピ
疲労改善！イカのトマトじゃがバタ煮
【材料・2人分】
- するめいか………………1ぱい
- じゃがいも………………2個
- アスパラガス………….4～5本
- バター………………….20g
≪Ａ≫
水 1/4カップ
みそ・みりん 大さじ１
しょうゆ 小さじ２
【作り方】
① じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま1個ずつラップに包み、
電子レンジで4分加熱する。
温かいうちに皮をむいて食べやすい大きさに切る。
アスパラガスは下半分をピーラーでむき、4等分に切る。
② いかはワタを取り、胴と足に分ける。
胴は1㎝幅の輪切り、足は食べやすい大きさに切る。
③ 深めのフライパンにバターを中火溶かし、じゃがいもを炒める。
Ａを加え混ぜたら、②を入れてふたをし、5分煮る。
蓋を取り、アスパラを加え混ぜ汁気がなくなるまで炒め煮にする。
引用：https://i-voce.jp/feed/10897/
2021年8月28日
疲労改善！鶏むね肉のタンドリー炒め
【材料・2人分】
- 鶏胸肉(皮なし)……1枚(200g)
- おくら………………..1袋
- オリーブ油………大さじ1/2
≪タンドリーソース≫
プレーンヨーグルト 大さじ3
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 小さじ2
おろしにんにく 小さじ1
塩 小さじ1/2
【作り方】
① 鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。
② ポリ袋にタンドリーソースの材料を入れてよく混ぜ合わせ、
そこに①を入れよくもみこみ、1時間以上漬ける。※一晩でもOK。
③ おくらはガクを取り、斜め半分に切る。
④ フライパンにオリーブ油を中火で熱し、②を入れ、両面焼く。
③を加え、②の残ったソースを加えてまぜ、 汁けがなくなるまで炒め合わせる。
引用：https://i-voce.jp/feed/10897/
2021年8月28日
エリンギのペペロンチーノ
【材料（1～２人分）】
エリンギ 1パック（約１００ｇ）
ベーコン ４枚入り １パック
ニンニク 1片
輪切り唐辛子 適量（一味唐辛子でもOK）
サラダ油 小さじ1
醤油 小さじ１
【作り方】
・ニンニクの皮をむき、スライスする。
・エリンギを縦５ｍｍ幅に切る。
・フライパンの端に油、ニンニク､唐辛子､ベーコンを入れる。
・残りのスペースにエリンギを並べ､点火（中火）。
・エリンギに焼き目がついたらひっくり返し両面を焼く。
（ニンニクは焦げないよう、時々混ぜる）
・焼けたら醤油を回しかけ、全体的に混ぜ合わせる。
2021年1月8日
シイタケの甘味噌和え
【材料（1人分）】
しいたけ 小5枚
味噌 小さじ１
砂糖 小さじ1(甘目)
【作り方】
・しいたけは半分に切る。（軸が大きければ切り取ってスライスする。）
・器にしいたけ、調味料を入れ、レンジで1分30秒程度チンする。
・混ぜ合わせる。
（しいたけから水分が出るので、調味料が混ざりやすくなります。）
2021年1月8日
豚とシメジの甘辛炒め
【材料（2人分）】
豚こま切れ 100ｇ
しめじ 1パック（約150ｇ）
醤油 大さじ２
砂糖 大さじ１ 炒りごま 大さじ１
【作り方】
・しめじは、いしづきを取ってほぐす。
・フライパンに肉を入れ、中火で炒める。
（脂が多いようならペーパーでふき取る）
・肉に火が通ったら しめじ、調味料、ゴマを加え、からめる
2021年1月8日
エノキとモヤシのお好み焼き
【材料（手のひら大4枚分）】
エノキ 大袋1袋（小袋の場合2袋）
モヤシ 1袋（２００ｇ）
小麦粉 １００ｇ（計量カップ1杯弱）
卵 1個
水 １0０ｍｌ（計量カップ 1/2杯）
好きな具材（ベーコン、コーン、ちくわ等）
ソース 適量
【作り方】
・モヤシはよく洗い1ｃｍ程度のざく切りにする。
・エノキも１ｃｍ長さに切る(頭の方から切るとバラけず切りやすい。)
・ボールに材料を全部入れて混ぜる。普段どおりに焼く。
★ちょっと薄目に焼いてみて！
2021年1月8日
切り干し大根で簡単はりはり漬け
高血圧を予防するレシピ
【材料１人分】
切り干し大根：７．５ｇ
Ａ
塩昆布 ：２ｇ
酢 ：大さじ１／２
水 ：大さじ１／２
とうがらし ：少々(輪切り)
【作り方】
①さっと洗った切り干し大根とＡを厚手のポリ袋に入れる。
全体を混ぜるように、袋の上からもんで混ぜる。
②袋の空気を抜き、口を閉じ、冷蔵庫で３時間以上おいて完成。
★減塩のポイント★
・切り干し大根、昆布から食物繊維が補給できます。
食物繊維はナトリウムを体外に排出し、血圧を下げます。
・減塩のコツである、酸味を生かすことで調味料の使用量を 減らしています。
このレシピの食塩量は1.9ｇです。
引用： oishi-kenko.com
2020年4月1日
れんこんとミックスビーンズのサラダ
高血圧を予防するレシピ
【材料２人分】
れんこん ：６０ｇ
ミックスビーンズ水煮：５０ｇ
干しひじき ：小さじ１
マヨネーズ ：大さじ２
白胡麻 ：小さじ２
酢 ：小さじ１
かいわれ大根 ：適量
【作り方】
①れんこんは皮をむき、いちょう切りのスライスにし、熱湯で茹で冷ます。
②ひじきは水で戻し、熱湯で茹で冷ます。
③ボールにれんこん、ひじき、ミックスビーンズの水煮を入れ、マヨネーズ、酢、白胡麻を入れて和える。
④かいわれ大根は２㎝幅に切る。
⑤③を皿に盛りつけ、かいわれ大根をのせる。
★減塩のポイント★
血圧を低下させるカリウムを含む食材を使っています。
・れんこん
・ミックスビーンズ
・干しひじき
・白胡麻
減塩のコツである、酸味を生かすことで調味料の使用量を減らしています。このレシピの食塩量は0ｇです。
引用： 公益財団法人長寿科学振財団
2020年4月1日
まぐろステーキ、ニンニク醤油
免疫力を上げるレシピ
【材料２人分】
まぐろ(赤身・切り身)：150ｇ
にんにく ：1片
醤油 ：大さじ1
みりん ：大さじ1／2
ベビーリーフ ：少々
油(炒める際使用) ：適量
【作り方】
①まぐろは2㎝角に切る。
②にんにくは薄切りにし、醤油とみりんを合わせる。
③フライパンを強火で熱し①を焼く。表面に焼き色がついたら、②を加え、全体に絡める。
④器に盛りつけ、ベビーリーフを添える。
栄養価(１人分)
エネルギー：106kcal
タンパク質：20.4g
脂質 ：6g
ビタミンB６：0.75㎎
ビタミンB６：1日の必要量は、 成人男性1.4㎎ 成人女性1.2㎎
引用：https://www.kikkouman.co.jp
2020年3月16日
手羽元とビタミン野菜のあったか カレースープ
免疫力を上げるレシピ
【材料・４人分】
鶏手羽元 ：８本
A 塩胡椒 ：小さじ1／3
カレー粉 ：大さじ1と1／2
生姜 ：小さじ1(すりおろし)
ケチャップ ：大さじ2
人参 ：中1本
さつま芋 ：中2／3本
玉ねぎ ：中1本
ブロッコリー ：1／2房
オリーブ油 ：大さじ1
チキンブイヨン：1本
水 ：3.5カップ
塩胡椒 ：少々
【作り方】
①ビニール袋に手羽元とAの調味料を入れ、よく揉みこんで下味をつける。
②人参とさつま芋は1㎝厚さの輪切りか、半月切りにする。玉ねぎは、くし形切り、ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
③鍋に油を入れ、玉ねぎ、人参を炒める。油が回ったら①の手羽元を調味料ごと、水、チキンブイヨン、さつま芋を加えて煮込む。(途中でアクを取る)
④野菜が、やわらかくなったら塩胡椒で味を調え、茹でておいたブロッコリーを加える。
栄養価(１人分)
エネルギー：285kcal
タンパク質：15g
脂質 ：13g
ビタミンA：329μg
ビタミンC：72㎎
ビタミンE：2.8㎎
ビタミンA：1日の必要摂取量は、 成人男性700～750μg 成人女性600μg
ビタミンC：1日の必要摂取量は、成人男女とも100㎎
ビタミンE：1日の必要摂取量は、 成人男性8～9㎎ 成人女性8㎎
引用： 秋川牧園、生活提案レシピ
2020年3月16日
栄養士のコーナー・新
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