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栄養士のお話とお料理レシピ紹介

健康づくりに役立つお話とお料理レシピを当コーナーでご紹介します。

栄養士のお話とお料理レシピ

テイクアウト・外食で不足しがちな栄養素

5月の栄養情報

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2021年5月7日

エリンギのペペロンチーノ



【材料(1~2人分)】

エリンギ  1パック(約100g)

ベーコン  4枚入り 1パック

ニンニク  1片

輪切り唐辛子 適量(一味唐辛子でもOK)

サラダ油  小さじ1

醤油   小さじ1

【作り方】

・ニンニクの皮をむき、スライスする。

・エリンギを縦5mm幅に切る。

・フライパンの端に油、ニンニク、唐辛子、ベーコンを入れる。

・残りのスペースにエリンギを並べ、点火(中火)。

・エリンギに焼き目がついたらひっくり返し両面を焼く。

(ニンニクは焦げないよう、時々混ぜる)

・焼けたら醤油を回しかけ、全体的に混ぜ合わせる。



2021年1月8日

シイタケの甘味噌和え



【材料(1人分)】

しいたけ 小5枚

味噌 小さじ1

砂糖 小さじ1(甘目)

【作り方】

・しいたけは半分に切る。(軸が大きければ切り取ってスライスする。)

・器にしいたけ、調味料を入れ、レンジで1分30秒程度チンする。

・混ぜ合わせる。

(しいたけから水分が出るので、調味料が混ざりやすくなります。)



2021年1月8日

豚とシメジの甘辛炒め



【材料(2人分)】

豚こま切れ 100g

しめじ   1パック(約150g)

醤油   大さじ2

砂糖   大さじ1 炒りごま 大さじ1

【作り方】

・しめじは、いしづきを取ってほぐす。

・フライパンに肉を入れ、中火で炒める。

(脂が多いようならペーパーでふき取る)

・肉に火が通ったら しめじ、調味料、ゴマを加え、からめる



2021年1月8日

エノキとモヤシのお好み焼き


【材料(手のひら大4枚分)】

エノキ  大袋1袋(小袋の場合2袋)

モヤシ  1袋(200g)

小麦粉  100g(計量カップ1杯弱)

卵      1個

水      100ml(計量カップ 1/2杯)

好きな具材(ベーコン、コーン、ちくわ等)

ソース  適量

【作り方】

・モヤシはよく洗い1cm程度のざく切りにする。

・エノキも1cm長さに切る(頭の方から切るとバラけず切りやすい。)

・ボールに材料を全部入れて混ぜる。普段どおりに焼く。

★ちょっと薄目に焼いてみて!

2021年1月8日

知られざるきのこパワー!

1月の栄養情報

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2021年1月8日

切り干し大根で簡単はりはり漬け

高血圧を予防するレシピ

【材料1人分】

切り干し大根:7.5g

塩昆布  :2g

酢    :大さじ1/2

水    :大さじ1/2

とうがらし :少々(輪切り)

【作り方】

①さっと洗った切り干し大根とAを厚手のポリ袋に入れる。

 全体を混ぜるように、袋の上からもんで混ぜる。

②袋の空気を抜き、口を閉じ、冷蔵庫で3時間以上おいて完成。

★減塩のポイント★

・切り干し大根、昆布から食物繊維が補給できます。

 食物繊維はナトリウムを体外に排出し、血圧を下げます。

・減塩のコツである、酸味を生かすことで調味料の使用量を 減らしています。

このレシピの食塩量は1.9gです。

引用: oishi-kenko.com

2020年4月1日

れんこんとミックスビーンズのサラダ

高血圧を予防するレシピ

【材料2人分】

れんこん      :60g

ミックスビーンズ水煮:50g

干しひじき     :小さじ1

マヨネーズ     :大さじ2

白胡麻       :小さじ2

酢         :小さじ1

かいわれ大根    :適量

【作り方】

①れんこんは皮をむき、いちょう切りのスライスにし、熱湯で茹で冷ます。

②ひじきは水で戻し、熱湯で茹で冷ます。

③ボールにれんこん、ひじき、ミックスビーンズの水煮を入れ、マヨネーズ、酢、白胡麻を入れて和える。

④かいわれ大根は2㎝幅に切る。

⑤③を皿に盛りつけ、かいわれ大根をのせる。

★減塩のポイント★

血圧を低下させるカリウムを含む食材を使っています。

・れんこん

・ミックスビーンズ

・干しひじき

・白胡麻

減塩のコツである、酸味を生かすことで調味料の使用量を減らしています。このレシピの食塩量は0gです。

引用: 公益財団法人長寿科学振財団

2020年4月1日

高血圧を予防しよう

4月の栄養情報

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2020年4月1日

まぐろステーキ、ニンニク醤油

免疫力を上げるレシピ

【材料2人分】

まぐろ(赤身・切り身):150g

にんにく      :1片

醤油        :大さじ1

みりん       :大さじ1/2

ベビーリーフ    :少々

油(炒める際使用)  :適量

【作り方】

①まぐろは2㎝角に切る。

②にんにくは薄切りにし、醤油とみりんを合わせる。

③フライパンを強火で熱し①を焼く。表面に焼き色がついたら、②を加え、全体に絡める。

④器に盛りつけ、ベビーリーフを添える。

栄養価(1人分)

エネルギー:106kcal

タンパク質:20.4g

脂質   :6g

ビタミンB6:0.75㎎

ビタミンB6:1日の必要量は、 成人男性1.4㎎  成人女性1.2㎎

引用:https://www.kikkouman.co.jp

2020年3月16日

手羽元とビタミン野菜のあったか カレースープ

免疫力を上げるレシピ

【材料・4人分】

鶏手羽元   :8本

A  塩胡椒    :小さじ1/3

  カレー粉  :大さじ1と1/2

  生姜     :小さじ1(すりおろし)

  ケチャップ :大さじ2

人参     :中1本

さつま芋   :中2/3本

玉ねぎ    :中1本

ブロッコリー :1/2房

オリーブ油  :大さじ1

チキンブイヨン:1本

水      :3.5カップ

塩胡椒    :少々

【作り方】

①ビニール袋に手羽元とAの調味料を入れ、よく揉みこんで下味をつける。

②人参とさつま芋は1㎝厚さの輪切りか、半月切りにする。玉ねぎは、くし形切り、ブロッコリーは小房に分けて茹でる。

③鍋に油を入れ、玉ねぎ、人参を炒める。油が回ったら①の手羽元を調味料ごと、水、チキンブイヨン、さつま芋を加えて煮込む。(途中でアクを取る)

④野菜が、やわらかくなったら塩胡椒で味を調え、茹でておいたブロッコリーを加える。

栄養価(1人分)

エネルギー:285kcal

タンパク質:15g

脂質   :13g

ビタミンA:329μg

ビタミンC:72㎎

ビタミンE:2.8㎎

ビタミンA:1日の必要摂取量は、 成人男性700~750μg  成人女性600μg

ビタミンC:1日の必要摂取量は、成人男女とも100㎎

ビタミンE:1日の必要摂取量は、 成人男性8~9㎎  成人女性8㎎

引用: 秋川牧園、生活提案レシピ

2020年3月16日

免疫力を上げて花粉症を対策しよう !

3月の栄養情報

詳しくはこちら PDF

2020年3月16日

切り干し大根とじゃこの煮物

骨を丈夫にするレシピ

【材料(2人分)】

  • 切り干し大根 :40g
  • にんじん   :3㎝
  • 油揚げ    :1枚
  • ちりめんじゃこ:10g
  • 小ネギ    :10g
  • 油      :小さじ1
  • だし     :3/4カップ
  • みりん    :小さじ2
  • しょうゆ   :小さじ2

【作り方】

① 切り干し大根は水につけて戻し、水気を切る。

② にんじんは短冊に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切る。

③ 鍋に油を熱し、①、②、ちりめんじゃこを炒め、だしを加え、煮立ったら火を弱めて4~5分煮、みりん、しょうゆで調味して軟らかくなるまで煮る。2㎝の長さに切った小ネギを加えて少し煮る。

1人分のカルシウム量:173㎎
1人分のカロリー  :147kcal
1人分の塩分    :1.4g

引用:https://www.re-bone.jp/cooking

2020年2月4日

炒り豆腐

骨を丈夫にするレシピ

【材料(2人分)】

  • 木綿豆腐  :小1丁
  • 干しシイタケ:1枚
  • にんじん  :2㎝
  • 長ネギ   :10㎝
  • さやいんげん:40g
  • 卵     :1個
  • サラダ油  :小さじ2

(A)

だし汁 :大さじ2
塩   :小さじ1/4
砂糖  :小さじ2
しょうゆ:小さじ2/3

【作り方】

① 豆腐は水気を絞る。

② 干しシイタケはもどして薄く切る。

③ 長ネギは千切りにする。

④ にんじんは千切りにする。

⑤ さやいんげんは茹でて斜めに薄く切る。

⑥ 鍋に油を熱し、②~④を炒め、しんなりしたら

①の豆腐を入れて炒める。(A)を加え、汁気がなくなってきたら、⑤、溶き卵を入れて炒め、

卵がほろほろになるまで炒める。

1人分のカルシウム量:174㎎
1人分のカロリー  :188kcal
1人分の塩分    :1.2g

引用:https://www.re-bone.jp/cooking

2020年2月4日

こつこつカルシウム!骨を丈夫に!

2月の栄養情報

詳しくはこちら PDF

2020年2月4日

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