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栄養士のお話とお料理レシピ紹介

健康づくりに役立つお話とお料理レシピを当コーナーでご紹介します。

栄養士のお話とお料理レシピ

切り干し大根で簡単はりはり漬け

高血圧を予防するレシピ

【材料1人分】

切り干し大根:7.5g

塩昆布  :2g

酢    :大さじ1/2

水    :大さじ1/2

とうがらし :少々(輪切り)

【作り方】

①さっと洗った切り干し大根とAを厚手のポリ袋に入れる。

 全体を混ぜるように、袋の上からもんで混ぜる。

②袋の空気を抜き、口を閉じ、冷蔵庫で3時間以上おいて完成。

★減塩のポイント★

・切り干し大根、昆布から食物繊維が補給できます。

 食物繊維はナトリウムを体外に排出し、血圧を下げます。

・減塩のコツである、酸味を生かすことで調味料の使用量を 減らしています。

このレシピの食塩量は1.9gです。

引用: oishi-kenko.com

2020年4月1日

れんこんとミックスビーンズのサラダ

高血圧を予防するレシピ

【材料2人分】

れんこん      :60g

ミックスビーンズ水煮:50g

干しひじき     :小さじ1

マヨネーズ     :大さじ2

白胡麻       :小さじ2

酢         :小さじ1

かいわれ大根    :適量

【作り方】

①れんこんは皮をむき、いちょう切りのスライスにし、熱湯で茹で冷ます。

②ひじきは水で戻し、熱湯で茹で冷ます。

③ボールにれんこん、ひじき、ミックスビーンズの水煮を入れ、マヨネーズ、酢、白胡麻を入れて和える。

④かいわれ大根は2㎝幅に切る。

⑤③を皿に盛りつけ、かいわれ大根をのせる。

★減塩のポイント★

血圧を低下させるカリウムを含む食材を使っています。

・れんこん

・ミックスビーンズ

・干しひじき

・白胡麻

減塩のコツである、酸味を生かすことで調味料の使用量を減らしています。このレシピの食塩量は0gです。

引用: 公益財団法人長寿科学振財団

2020年4月1日

高血圧を予防しよう

4月の栄養情報

詳しくはこちら PDF

2020年4月1日

まぐろステーキ、ニンニク醤油

免疫力を上げるレシピ

【材料2人分】

まぐろ(赤身・切り身):150g

にんにく      :1片

醤油        :大さじ1

みりん       :大さじ1/2

ベビーリーフ    :少々

油(炒める際使用)  :適量

【作り方】

①まぐろは2㎝角に切る。

②にんにくは薄切りにし、醤油とみりんを合わせる。

③フライパンを強火で熱し①を焼く。表面に焼き色がついたら、②を加え、全体に絡める。

④器に盛りつけ、ベビーリーフを添える。

栄養価(1人分)

エネルギー:106kcal

タンパク質:20.4g

脂質   :6g

ビタミンB6:0.75㎎

ビタミンB6:1日の必要量は、 成人男性1.4㎎  成人女性1.2㎎

引用:https://www.kikkouman.co.jp

2020年3月16日

手羽元とビタミン野菜のあったか カレースープ

免疫力を上げるレシピ

【材料・4人分】

鶏手羽元   :8本

A  塩胡椒    :小さじ1/3

  カレー粉  :大さじ1と1/2

  生姜     :小さじ1(すりおろし)

  ケチャップ :大さじ2

人参     :中1本

さつま芋   :中2/3本

玉ねぎ    :中1本

ブロッコリー :1/2房

オリーブ油  :大さじ1

チキンブイヨン:1本

水      :3.5カップ

塩胡椒    :少々

【作り方】

①ビニール袋に手羽元とAの調味料を入れ、よく揉みこんで下味をつける。

②人参とさつま芋は1㎝厚さの輪切りか、半月切りにする。玉ねぎは、くし形切り、ブロッコリーは小房に分けて茹でる。

③鍋に油を入れ、玉ねぎ、人参を炒める。油が回ったら①の手羽元を調味料ごと、水、チキンブイヨン、さつま芋を加えて煮込む。(途中でアクを取る)

④野菜が、やわらかくなったら塩胡椒で味を調え、茹でておいたブロッコリーを加える。

栄養価(1人分)

エネルギー:285kcal

タンパク質:15g

脂質   :13g

ビタミンA:329μg

ビタミンC:72㎎

ビタミンE:2.8㎎

ビタミンA:1日の必要摂取量は、 成人男性700~750μg  成人女性600μg

ビタミンC:1日の必要摂取量は、成人男女とも100㎎

ビタミンE:1日の必要摂取量は、 成人男性8~9㎎  成人女性8㎎

引用: 秋川牧園、生活提案レシピ

2020年3月16日

免疫力を上げて花粉症を対策しよう !

3月の栄養情報

詳しくはこちら PDF

2020年3月16日

切り干し大根とじゃこの煮物

骨を丈夫にするレシピ

【材料(2人分)】

  • 切り干し大根 :40g
  • にんじん   :3㎝
  • 油揚げ    :1枚
  • ちりめんじゃこ:10g
  • 小ネギ    :10g
  • 油      :小さじ1
  • だし     :3/4カップ
  • みりん    :小さじ2
  • しょうゆ   :小さじ2

【作り方】

① 切り干し大根は水につけて戻し、水気を切る。

② にんじんは短冊に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切る。

③ 鍋に油を熱し、①、②、ちりめんじゃこを炒め、だしを加え、煮立ったら火を弱めて4~5分煮、みりん、しょうゆで調味して軟らかくなるまで煮る。2㎝の長さに切った小ネギを加えて少し煮る。

1人分のカルシウム量:173㎎
1人分のカロリー  :147kcal
1人分の塩分    :1.4g

引用:https://www.re-bone.jp/cooking

2020年2月4日

炒り豆腐

骨を丈夫にするレシピ

【材料(2人分)】

  • 木綿豆腐  :小1丁
  • 干しシイタケ:1枚
  • にんじん  :2㎝
  • 長ネギ   :10㎝
  • さやいんげん:40g
  • 卵     :1個
  • サラダ油  :小さじ2

(A)

だし汁 :大さじ2
塩   :小さじ1/4
砂糖  :小さじ2
しょうゆ:小さじ2/3

【作り方】

① 豆腐は水気を絞る。

② 干しシイタケはもどして薄く切る。

③ 長ネギは千切りにする。

④ にんじんは千切りにする。

⑤ さやいんげんは茹でて斜めに薄く切る。

⑥ 鍋に油を熱し、②~④を炒め、しんなりしたら

①の豆腐を入れて炒める。(A)を加え、汁気がなくなってきたら、⑤、溶き卵を入れて炒め、

卵がほろほろになるまで炒める。

1人分のカルシウム量:174㎎
1人分のカロリー  :188kcal
1人分の塩分    :1.2g

引用:https://www.re-bone.jp/cooking

2020年2月4日

こつこつカルシウム!骨を丈夫に!

2月の栄養情報

詳しくはこちら PDF

2020年2月4日

かれいのおろし煮

正月太り解消レシピ

【材料(2人前)】

かれい(切り身):2切れ(160g)

大根     :100g

青じその千切り:4枚分

(A)水      :2カップ

(A)だしの素   :小さじ1/2

(A)薄口醤油   :小さじ1/2

【作り方】

①かれいは塩を軽くふり、大根は摩り下ろす。

②鍋に(A)を入れて煮立たせ、①のかれいを加えて落しぶたとフタをして10分ほど中火で煮る。

③①の大根おろしを加えてひと煮立ちさせ、器に盛り、青じそをのせる。

※落としぶたはアルミホイルやクッキングシートで代用できます。

【栄養情報(1人分)】

エネルギー:87kcal

たんぱく質:16.3g

塩分   :0.9g

野菜摂取量 :47g

※きのこ類、いも類を除く

引用:https://park.ajinomoto.co.jp

2020年1月6日

卵おじや

正月太り解消レシピ

【材料(2人前)】

ご飯   :220g

大根   :80g(4cm)

にんじん :4cm

しいたけ :1枚

ねぎ   :1/4本

三つ葉  :適量

だしの素 :大さじ1/2

(A)薄口醤油:小さじ2

(A)水   :4カップ

卵    :1個

【作り方】

①大根・にんじんは細切りにし、しいたけは薄切りにする。ねぎは小口切りにし、三つ葉は2~3㎝長さに切る。

②土鍋に(A)、①の大根・にんじんを入れて火にかける。煮立ったら①のしいたけ・ねぎ・洗ったご飯を加え、薄口醤油で味を調える。

③再び煮立ったら溶き卵を流し入れ、固まりかけたら火を止め、①の三つ葉を散らす。

【栄養情報(1人分)】

エネルギー:249kcal

たんぱく質:7.4g

塩分   :1.9g

野菜摂取量:70g

※きのこ類、いも類を除く。

引用: https://park.ajinomoto.co.jp

2020年1月6日

年末年始の食べ過ぎ・正月太り解消法!

1月の栄養情報

詳しくはこちら PDF

2020年1月6日

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